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健身器材的正确使用方法介绍

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健身器材的正确使用方法介绍

发布日期:2018-10-25 作者: 点击:

健身器材


    一.胸部肌肉


    动作名称:杠铃平板卧推


    训练肌肉:胸大肌中速束(参加肌肉:肱三头肌、三角肌前束)


    使用方法:


    1   先座于平凳一端,然后平躺在平板上,后背紧贴平板,两脚平踏地上,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌。


    2.下颚微收,收肩挺胸,腹部收紧。


    3.眼睛应在杠铃杆的正下方,双臂自然打开,大臂与地面平行,肘关节90°,手向上垂直移动握住杠铃,这时候是正确的握杆宽度,杠铃向上推起后大肌中束上方,然后垂直下落。


    注意事项:


    1.在运动过程中手腕始终保持中立,也就是垂直于地面。


    2.上举时不要把背部和臀部拱起,不要耸肩。


    3.上举到肘关节微屈(大约150°)下放到肘关节略低于肩(杆儿到胸部一拳的距离)


    4.上举时呼气,下放时吸气。


    保护:在背后站立,一手正握,一手反握扶住杠铃。


    二、背部肌肉


    动作名称:颈前下拉


    训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌)


    使用方法:


    1.一只脚踏上踏板,膝关节微屈,双手向后拉把手,另一只脚踏上踏板。


    2.下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,身体正直,肩胛骨带动肘关节向后拉,肘关节贴紧身体两侧。


    3.下板时与上板顺序相反。


    注意事项:


    1.向后拉时止于肘关节微屈,不能弓背。


    2.后拉时吐气,前送时吸气。


    保护:背后扶大臂保护。


    动作名称:杠铃俯身划船


    训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:三角肌后束、肱二头肌)


    使用方法:


    1.杠铃握距与肩同宽(正握反握均可),两脚平行打开与肩同宽,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,膝微屈,慢慢向前俯身,上身于地面的角度不大于45°,杠铃垂直向下握于身前,背部保持中立位,使颈部保持中立位。


    2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿向自己小腹部,反方向送回。


    注意事项:


    1.往下止于肘关节微屈,往上尽量拉至贴到自己小腹,但是肘关节不能外展。


    2.不能弓背,躯干   要固定。


    3.向上时吐气,向下时吸气。


    保护:侧后方站立保护。


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